เมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง

                 เมื่อนึกถึงอาหารที่มีแคลเซียมสูง คนส่วนใหญ่มักนึกถึงแต่อาหารจำพวก นม และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กตัวน้อย จริงๆแล้วแคลเซียมเป็นวิตามินที่สามารถพบได้ในอาหารจำพวกผักต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ฯลฯ อาหารตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพู ถั่วเหลือง ถั่วเขียว งาต่างๆ ในการเลือกรับประทานผักที่มีแคลเซียมสูง อาจต้องคำนึงถึง สารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมอยู่ 2 ชนิด คือ สารไฟเตดและสารออกซาเลต เช่น งาดำมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ก็มีไฟเตตสูงเช่นกัน ดังนั้นแคลเซียมที่จะได้รับ จากงาอาจจะได้ไม่เต็มที่ เราอาจแบ่งกลุ่มผักที่มีแคลเซียมและสารขัดขวางได้ดังนี้

                กลุ่มที่ 1  ผักมีแคลเซียมสูงและสารขัดขวางสูง :ผักโขม ยอดกระทิน ชะพลู ฯลฯ

                กลุ่มที่ 2  ผักมีแคลเซียมสูงและสารขัดขวางปานกลาง :กระเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้ง สะเดา

                กลุ่มที่ 3  ผักที่มีแคลเซียมสูงและสารขัดขวางต่ำ :คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วพลู ใบขี้เหล็ก

                จากรายการผักข้างต้นเราจะนำมาประยุกต์ เสนอเมนูอาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่สามารถทำรับประทานเองที่บ้านได้ง่ายๆ พร้อมประโยชน์ครบครัน

1.ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย

                ผักคะน้าเป็นผักที่มีแคลซียมสูงและมีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย ผักคะน้า 100 กรัม.มีแคลเซียม 245 mg. เทียบได้กับ นม 1 แก้ว

ขั้นตอนการทำ: ล้างผักคะน้าให้สะอาด ปลอกโคนที่แก่จัดออก ทุบกระเทียม จากนั้นตั้งน้ำมันให้ร้อนใส่กระเทียมลงไปผัดให้เหลือง ใส่คะน้าตามลงไป ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา น้ำมันหอย อาจเพิ่มความอร่อยโดยการใส่เนื้อกุ้ง(เนื้อกุ้งสด 100 กรัม มีแคลเซียม 63 mg)หรือหมูกรอบในลงไป เท่านี้ก็ได้เมนูผักแคลเซียมสูงและรสอร่อยชวนหิวอีกเมนูแล้ว

                               

 

2. ยำถั่วพูรสจัดจ้าน

                ถั่วพูเป็นอาหารชั้นยอดของตระกูลถั่ว เพราะมีแคลเซียมสูงมีสารขัดขวางต่ำ ถั่วพลู 100 กรัม. มีแคลเซียม  33  mg.นอกจากนี้แล้วยังมีส่วนผสมเพิ่มความหอมอร่อย ได้แก่ มะพร้าวคั่ว กุ้งสด หอม ถั่วลิสงคั่ว กะทิ พริกแห้งทอด หอมเจียว พริกเขียว

ขั้นตอนการทำ : เคี่ยวกะทิกับหมูสับให้สุกแล้วพักเก็บไว้ จากนั้นหันถั่วพูเป็นฝอยๆ ตั้งน้ำให้เดือดนำถั่วพูไปลวกน้ำพอสุก นำถั่วพูมาคลุกกับกะทิที่รวนกับหมูสับ ปรุงรสด้วยน้ำมะขาม น้ำปลา น้ำตาล ชิมรสที่ถูกใจแล้ว ตักใส่จาน โรยหน้าด้วย มะพร้าวคั่ว ถั่วลิสงคั่ว พริกและหอมเจียว เพิ่มโปรตีนโดยการใส่ไข่ต้มหรือกุ้งตัวพอดีคำ แค่นี้ก็ได้เมนูที่มีคุณภาพและมีรสชาติจัดจ้านอร่อยลิ้น

 

3. ลาบเต้าหู้ทรงเครื่อง

                เมนูสำหรับคนชอบเต้าหู้ เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่ทราบกันว่ามีแคลเซียมสูง เต้าหู้ 100 กรัม. มีแคลเซียมสูงถึง 250 mg.

ขั้นตอนการทำ :นำเต้าหู้ขาว มาหันเป็นลูกเต๋าชิ้นพอดีแล้วนำไปทอดให้ผิวด้านนอกเหลือง แล้วนำมาปรุงด้วย พริกป่น มะนาว น้ำปลา น้ำตาล ต้นหอม ผักชี คลุกเคล้าแล้วชิมรส จากนั้นนำข้าวคั่วใส่ลงไป โรยหน้าด้วยใบสาระแหน่ เป็นอันเสร็จยกเสริฟได้เลย แค่นี้ก็จะได้เมนูแคลเซียมเต็มๆ คำพร้อมรสแซบจัดจ้าน อร่อยดีจริงๆ

       

                    

 

4. น้ำพริกกะปิ-ปลาทูและชะอมทอด

                เมนูนี้ได้แคลเซียมจากหลายๆ แหล่งด้วยกัน ได้แก่ กุ้งเคยนำมาทำกะปิ (กะปิ 1 ช้อนชา มีแคลเซียม 90 mg.) ปลาทูมีทั้งไอโอดีนแล้วก็แคลเซียม และในผักเครื่องเคียง ชะอม ดอกแค มะเขือม่วง มะเขือ ผักกระหล่ำปลี ฯลฯ คาดว่า รับประทานเมนูนี้รับรองได้แคลเซียมมากกว่ากินนม 1 แก้วแน่ๆ

ขั้นตอนการทำ :เตรียมน้ำพริกกะปิแสนอร่อย นำกระเทียมที่ปลอกมาตำให้ละเอียด จากนั้นนำกะปิลงไปตำ ให้ขึ้นฟูเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วเติมพริกขี้หนู ปริมาณพริก ปรับตามใจชอบ จากนั้นตำพริก ไม่ต้องตำให้ละเอียดมาก บีบมะนาวใส่ลงไป ตัดด้วยน้ำตาลปีบ เติมเม็ดมะเขือพวงลูกแก่ๆ สุดท้ายใส่น้ำต้มสุกเล็กน้อยชิมรสชาติตามใจชอบ  จากนั้นตักน้ำพริกเสรฟพร้อมปลาทูและผักชะอมทอด มะเขือทอดและผักอื่นๆ

 

                     

 

5. แกงส้มดอกแค

                ดอกแคเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ยอดแค ½ถ้วย มีแคลเซียม 395 mg. และสมัยก่อนคนโบราณเชื่อว่าก่อนลมหนาวจะมาทำแกงส้มดอกแคทานกันแก้ไข้หัวลม(ไข้ในช่วงฤดูเปลี่ยน) ดังนั้นแกงส้มดอกแคจึงเป็นอาหารที่นิยมรับประทานกันมานาน

ขั้นตอนการทำ :     นำพริกแห้ง หอมแดง มาโคลกกับกะปิ ใส่พอเหมาะแล้วตำให้ละเอียด อาจเพิ่มเนื้อปลาที่ต้มแล้วมาใส่ เป็นอันได้พริกแกง จากนั้นหันมาทำน้ำแกง เริ่มจากตั้งไฟ ต้มน้ำให้เดือดใส่น้ำพริกที่เตรียมไว้ พอน้ำเดือดใส่ดอกแค ปรุงรส โดยใส่น้ำมะขามเปียก น้ำตาล น้ำปลา เติมเนื้อปลาสุกลงไป ระวังอย่าคนให้มากเพราะจะเหม็นคาว (ปลาที่แนะนำ ได้แก่ ปลาช่อน ปลากระพง ปลากระบอก เลือกใช้ปลาได้ตามใจชอบ) เป็นอันได้แกงส้มดอกแคร้อนๆ ซดน้ำแกงส้มร้อนๆชุ่มคออร่อยจนต้องเติมอีกถ้วยแน่ๆ

 

                               

                       

 

เขียนโดยพญ.แหวนทับทิม  ธนโกเศศ  

 ขอขอบคุณ คุณ ยายนวลจันทร์  แรงกสิกร ผู้แนะนำวิธีทำและเกร็ดความรู้ข้างต้น

 

เมนูอาหารแคลเซียมสูง

 
ร่วม share ข้อมูลบนสังคม online
Share
   
 
   
ข่าววันที่ 20-12-2011    
โดย: มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย    
     
     
     
     
     
 
         
 
.